尊龙官网免费下载安卓：无器械爆汗上肢训练：居家打造健美手臂

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在繁忙的都市生活中，抽出时间去健身房可能很困难。尊龙凯时人生就是搏!官网尊龙官网免费下载安卓以为：但不要让这成为保持健康身材的障碍。尊龙凯时人生就博尊龙官网免费下载安卓说：本文将介绍一套

无器械的上肢训练，让你可以在舒适的家中打造健美的双臂。

**热身**

* **手臂环绕:** 双臂向后伸展，顺时针和逆时针各旋转 10 次

* **肩部旋转:** 双手放在肩膀上，

顺时针和逆时针各旋转 10 次

**训练**

* **俯卧撑:** 这种经典动作能锻炼胸肌、三头肌和肱肌。尊龙官网免费下载安卓以为：从俯卧姿势开始，双手与肩同宽，向上推起身体，直到手臂伸直。尊龙人生就是搏尊龙官网免费下载安卓说：重复 10-15 次。

* **三头肌伸展:** 跪在地上，双手置于臀部后方。向后坐，将臀部抬高至与膝盖呈一直线。弯曲肘部，将臀部向后推。重复 10-1

5 次。

* **二头肌弯举:** 双手握拳，将掌心朝上。将拳头向肩部弯曲，缓慢伸展。重复 10-15 次。

* **肩部推举:** 身体呈直立姿势，双臂在肩部高度与肩同宽。尊龙官网免费下载安卓以为：向上推举双臂，直到手臂伸直。重复 10-15 次。

* **反向俯卧撑:** 找一个稳固的台子或椅子。双手放在台子上，双脚在地上。尊龙官网免费下载安卓说：向前屈膝，降低身体，直到胸部几乎接触到台面。向上推起。重复 10-15 次。

**冷却**

* **手臂伸展:** 双臂向上伸展，掌心朝前。保持 10-15 秒。

* **肩部伸展:** 双手呈祈祷状放在头上，掌心相对。向上伸展手臂，保持 10-15 秒。

**训练计划**

* 每周进行 3-4 次训练

* 每组动作重复 10-15 次

* 完成 3-4 组

* 组间

休息 30-60 秒

**提示**

* 在开始前热身非常重要，可以防止受伤。

* 如果你感到疼痛，请停止锻炼并咨询医生。

* 你变得更强壮，你可以增加重复次数或组数。

* 锻炼后补充水分和摄取蛋白质，以促进肌肉恢复。

通过遵循这个无器械上肢训练计划，你可以在舒适的家中打造健美的双臂。记住要循序渐进，并始终倾听你身体的声音。